然而，看似简单的下犬式却并不那么简单。即使是练习多年的人也可能无法做出稳定、有力、伸展的下犬式。

调整好手到脚的距离

找到手和脚之间的正确距离有点困难。如果你靠得太近，你就会向前倾得太远。如果距离太远，就很难找到脊柱的延伸部分。

为了找到合适的距离，从婴儿式开始，大腿相触，手臂向前伸展。

双手放在肩膀两侧，张开手指，活动手臂肌肉。

将脚趾压在地上，抬起臀部，呼气，然后回到下犬式。这是手和脚之间的正常距离。

延展脊背

坐骨向后向上拉，同时配合重力引起的脊柱下沉。肩胛骨完全外展并降低。两种力的平衡使整个脊柱得以伸展。

大臂外旋

下犬式，要找到上臂外旋、下臂内旋的感觉。这个细节非常薄弱，很多初学者都无法控制。可以先尝试外旋上臂，保持上臂不动，然后手掌内侧慢慢向下压，让小臂内旋。

头、颈、脊柱一条直线

不要过高或过低头部，保持头部位于脊柱的延长线上。过度抬起头或低头会给颈部和肩膀带来压力。

腹部内收

在下犬式中，重要的是要调动您的核心，以帮助减少肩膀和手腕上的过度压力。

下犬式如何做？

我们可以从婴儿式（或从四腿凳式）进入姿势

1. 向前伸展双臂，与肩同宽。中指或食指朝前，双手相互平行；

2.双脚与骨盆同宽，脚掌着地，双腿伸直。吸气，手脚保持对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。

3. 尽可能张开手指，均匀地垂直向下用力。将整个手掌和各指关节根部向下压，尤其是拇指和食指根部，一定要咬住地面，同时将手腕和前臂内侧向地面旋转。

重量不应仅落在手跟的外侧。脚底也张开到最大。

4.伸直并锁定肘部，收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相注视。三角肌前束离开耳朵（向内旋转上臂）。同时，向下旋转腋窝外缘，使其更靠近地板。

5.同时拓宽胸部和上背部。当肩胛骨向后缩时，它们会彼此远离。 【初学者的脚可以放得比骨盆更宽。 】

首先，踮起脚尖，抬起脚后跟，伸直双腿，将坐骨和尾骨尽可能抬高。让骶骨回缩到骨盆内并伸直腰椎。

抬起内翻的前腹股沟，拉长腹股沟与肚脐之间的距离，并尽可能远离双手。

拉长躯干前部，拉长耻骨-肚脐-膈肌-胸骨-锁骨。继续加宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧和躯干两侧的皮肤。充分伸展从颈椎到尾骨的每一块椎骨。

头部放松并下垂，将颈椎延伸至颅底。最终头部可以自然接触地面。

感受肌肉和身体部位的拉伸，并尝试伸直双腿。股骨头缩回骨盆内。大腿的面部肌肉推动腿筋肌肉。抬起膝盖骨，同时将小腿推向地板。

抬起并收紧大腿前部肌肉，同时向内旋转，将前腹股沟向腹股沟内侧旋转，将其拉向尾骨和天空。向后旋转膝盖内侧，尝试完全拉开膝盖后部的皮肤。抬起坐骨时，将它们向两侧展开。

首先伸展整个脚掌，使脚跟远离足弓和脚掌。同时，大小脚掌之间的距离向侧面拉长。尝试将重量更多地放在脚掌的后部，靠近足弓的地方。将整个体重转移到骨盆和腿部。

整合所有细节。感受并保持皮肤和收紧的肌肉之间的微妙距离和空间，以找到身体各部位之间能量的流动和平衡。呼吸均匀而深。

保持1到5分钟（可以选择用砖块支撑头部或脚后跟）。

下犬式不是一天能完成的。看似简单，但实际上有很多细节需要注意。练习下犬式时，一定要对自己的身体有耐心，慢慢理解每一点。随着你练习的进展，你的下犬式肯定会越来越好。

用户评论

素婉纤尘

我每天早上都要坚持做下犬式，感觉全身都放松了！

    有20位网友表示赞同！

命里缺他

好像很多人都不太清楚下犬式的正确姿势啊！需要好好学习一下

    有19位网友表示赞同！

凝残月

做下犬式真的能拉伸后背啊，之前总是觉得僵硬的。

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孤自凉丶

下犬式还能缓解肩颈压力？我要试试看！

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沐晴つ

感觉做下犬式的时候呼吸会更顺畅！

    有9位网友表示赞同！

淡抹烟熏妆丶

下犬式的好处真的很多，我会坚持练习!

    有20位网友表示赞同！

孤城暮雨

imparare a fare le cane rivolto verso il basso correttamente è importante!

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一笑抵千言

做下犬式的关键是要撑住身体，慢慢伸展~

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泪湿青衫

下犬式可以舒缓情绪？我要试试看！

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陌上花

我试过做下犬式，觉得有点难啊…

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颓废i

每天坚持做下犬式真的很有帮助，我感觉气血循环比以前顺畅多了。

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执拗旧人

下犬式的益处真是不少！ 我要跟着文章好好学习一下姿势！

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雪花ミ飞舞

做这个动作的时候要注意保护膝盖！

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苍白的笑〃

瑜伽真的很棒，下犬式只是其中一个例子！

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一笑傾城゛

瑜伽课上学了好多，感觉下犬式的好处的确很多啊，强烈推荐！

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烟雨离殇

下犬式还可以缓解便秘？真的假的…？

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醉红颜

学习了下犬式的方法，准备每天坚持锻炼！

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拥抱

我做不对吧？感觉没那么轻松

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怀念·最初

下犬式是瑜伽入门必备动作啊！

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