坐在沙发上看电视

整个身体与沙发贴合得天衣无缝，各种舒适的坐卧姿势都会在不经意间造成腰肌劳损、腹部处于蜷缩状态，严重影响消化和呼吸功能。

改善方法：尽可能保持下背部受到支撑，使脊柱处于自然弯曲状态。同时，不要选择太软的沙发。

工作时弯腰、翘腿

这种姿势在办公室很常见。圆背不仅影响脊柱健康，还会影响体型。颈椎压力增大，腰椎长期弓形导致椎间盘突出，盘腿使骨盆重心向一侧倾斜，导致脊柱侧凸。

改善方法：背部挺直，双腿平放放松，身体不要完全压在椅子上。

穿高跟鞋时重心向一侧倾斜

很多人穿高跟鞋时，重心都会前移到脚掌上。为了保持平衡，臀部向后移动以稳定身体，这很容易导致骨盆向前倾斜。另外，如果站立时重心偏向一侧，骨盆和脊柱两侧受力不均，很容易引起腰部疼痛。

改善方法：双腿保持直立，腹部保持微内收，拉长腰椎后部，但不要挤压。如果站立时间过长，可以采用“休息”动作，每隔5-10分钟改变一次重心。

走路时驼背

这可能是生活中最常见的不良姿势。抱胸、驼背会减少胸部空间，影响胸部、中枢和肺部的功能，还会引起颈椎问题。

改善方法：走路时腹部微微内收，胸部自然打开，呼吸顺畅，目视前方，双臂自然摆动。

直接弯腰拾取重物

当提起或搬运重物时，您经常弯腰捡起它们。这个时候腰椎的压力就会很大。无论物品有多重，弯腰捡起物品的动作都会让你感到不舒服。腰椎的压力成倍增加。

改善方法：弯曲膝盖，慢慢蹲下。握紧物体后，腹部和腿部稍用力，逐渐站起来。

除了上述之外，长时间低头看手机、坐着时驼背、走路时看手机等，都会在不经意间伤害你的身体、脊柱、膝盖或背部。除了避免以上注意力不集中的情况之外，下面妹子还推荐一些非常适合修复身体、改善不良姿势的运动。

1.半弓式

功效：弓式有助于增强脊柱的灵活性，增强背部的力量，缓解肩膀和背部的僵硬。在扩张胸腔的同时，增加了肺部的空间，提高了肺活量。对于经常坐姿不良的人来说，半弓练习可以有效帮助缓解椎间盘突出症状，促进腹部血液循环。

练习方法：

俯卧在垫子上，双手放在身体两侧，双腿打开与骨盆同宽。

弯曲膝盖，双手抓住脚背或脚踝，保持膝盖不动；

不要让膝盖离开垫子。吸气，双手用脚背向后推，胸部慢慢打开，肩膀自然向后抬起；

眼睛注视地面，不要挤压颈椎后部；

停留5次深呼吸，慢慢还原，重复几组练习。

2.简单的蝗虫式

功效：此体式可以强化消化系统的功能，对于有胃病或胀气的人有很好的缓解作用。有助于增强脊柱的弹性，消化背痛，对腰椎间盘突出症也有很好的缓解作用。

练习方法：

俯卧在瑜伽垫上，双腿分开，双臂向前伸直，掌心朝下；

吸气，慢慢抬起手臂和腿，慢慢打开胸部；

呼气，重心前移。吸气并将重心向后移动。轻轻地前后按摩腹部，激活背部；

缓慢地来回摇晃10次后，将身体放回垫子上。

调整呼吸后，即可重复练习。

3.靠墙背部拉伸

功效：这个姿势可以帮助拉长脊柱，找到背部的意识，放松臀部，滋养骨盆区域。对于经常看手机的人来说，可以帮助活动双手，缓解颈椎不适。

练习方法：

面向墙壁站立，双臂向前伸展，使指尖刚好接触墙壁。

山式站立，双腿伸直，背部伸展。

吸气，双臂向上穿过身体两侧，掌心向前，放松肩膀；

呼气，身体慢慢向前折叠，手掌完全抵住墙壁。

伸展背部，感觉整个背部都被拉伸了。收下巴，使头顶位于脊柱的延长线上；

肩膀或腰部不需要太多压力，只需感觉背部、手臂和腿靠墙、臀部向后的强烈拉伸即可；

停留约5个呼吸，慢慢收回身体，重复练习。

4. 面壁椅式

功效：魔椅式的练习可以有效帮助建立下肢力量，增强腿部肌肉和耐力，同时有助于消除背部疼痛，增强背部肌肉的弹性，增强腹部力量器官。同时，如果你生活中膝盖有问题，也可以通过魔椅式得到治愈。今天我想推荐两种不同版本的面壁椅练习。

练习方法：

身体靠在墙上，双脚向前迈出一小步，骨盆稍微下沉，双脚张开与骨盆同宽；

上半身靠在墙上，双手放在大腿上；

此时大腿与小腿之间的角度约为130度。这个姿势稍微放松一点，保持5个呼吸；

如果身体还能接受，骨盆进一步向下移动，使大腿与小腿成90度角；

身体仍靠近前方。此时，腹部稍微向内用力，有助于更容易握住；

根据您的情况，您可以停留更长时间。双手扶住墙壁，慢慢站起来。可以多做几组练习。

用户评论

短发

真的太适合我啦！我最近老是腰酸背痛脖子疼，现在试试这个方法试试看。

    有6位网友表示赞同！

江山策

赶紧收藏起来！工作久坐确实容易出现这些问题，以后没事就来做几下吧！

    有9位网友表示赞同！

有些人,只适合好奇~

4个动作就能缓解疼痛？感觉太棒了！晚上下班后给身体好好放松一下!

    有9位网友表示赞同！

你tm的滚

受益匪浅！我上班时间总爱低头玩手机，现在腰酸脖子疼经常发作，试试看这些方法能不能改善我的姿势！

    有5位网友表示赞同！

夏以乔木

有图解示范吗？这样更容易学习跟掌握动作的正确姿势。

    有13位网友表示赞同！

虚伪了的真心

想问问哪个动作对缓解颈椎病效果最好呢？

    有17位网友表示赞同！

良人凉人

太实用了！之前经常去看医生治腰背痛，现在试试看自己做这些动作吧！

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非想

好期待看到具体的4个动作啊！希望能改善我的坐姿和身体姿势变化。

    有14位网友表示赞同！

ー半忧伤

我最近也开始出现这些问题了，看来得好好研究一下这4个动作。

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汐颜兮梦ヘ

学习一下，预防才是最重要的！平时要注意保持正确的姿势，不要长时间做同一样动作

    有15位网友表示赞同！

巷雨优美回忆

每天坚持练习，相信能有效改善。真希望我的腰背痛早点消失！

    有10位网友表示赞同！

殃樾晨

分享这个方法的朋友，你真的太厉害了！

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麝香味

这几个动作简单易学，我尝试一下吧！

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歇火

颈椎不好真的很难受，这些方法能不能真正有效缓解呢？

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来自火星球的我

希望能长期坚持，让自己健康活力充沛!

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莫阑珊

我想要更详细的讲解和演示，这样才能做到标准动作。

    有19位网友表示赞同！

伪心

工作经常让我的姿势很糟糕。 必须调整一下！

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心安i

感觉很棒！我要试试看！

    有20位网友表示赞同！