所以，想要有肩宽，不仅要锻炼三角肌，还要锻炼斜方肌和胸大肌。因为它们决定了一个人的肩膀是否宽阔。

当然，如果身体其他部位的肌肉发达，再加上巨大的三角肌，绝对会给人肩膀厚实宽阔的印象。

因此，无论你想要肩宽还是背宽，发育的是一个整体，而不是单一的肌肉。如果一味偏爱某一部分或某一部分而忽视其他部分，整体效果就会大打折扣。

复合训练动作的优点是可以同时刺激多个大肌群。尤其是在极端的负重条件下，相关的和不相关的肌肉就会协同工作，所以整体的肌肉增长效果是惊人的。因此，在肩宽练习中，需要加强以下复合动作训练，具体如下：

动作一：直立杠铃肩推4-6组*8-12RM

站直，挺胸收腹，双手握住杠铃，距离略比肩宽。将杠铃举至肩部，掌心朝外，将杠铃在面前向上推，直至双臂伸直至头顶，然后沿原路径慢慢降低至肩部，重复练习。

动作二：俯身杠铃划船4-6组*8-12RM

双脚打开站立，膝盖弯曲约150 度。身体保持弯曲，挺胸，腰腹收紧，双手握住杠铃自然下沉于身前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力量将杠铃沿大腿拉向小腹，稍停，然后慢慢回到起始位置。

动作三：直立杠铃引体向上4-6组*8-12RM

双脚自然站立，双手宽或窄握住杠铃于体前，自然下沉。将铃靠近身体并快速举起。始终将两个肘部抬起至握手上方，直到将其拉至靠近颈部前部的水平。停一会儿。然后，沿着原来的路径慢慢降低肘部，直到悬在腿前面。重复练习。

动作四：杠铃卧推4-6组*8-12RM

仰卧在长凳上，双脚自然放在地板上。双手握住杠铃，其宽度略大于肩宽，位于胸肌上方。慢慢降低杠铃，直到上臂与地面平行。然后快速将杠铃推回到起始位置并重复。

用户评论

采姑娘的小蘑菇

确实啊，我之前就只注重肩膀训练，结果身材比例不太协调。

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暖栀

得锻炼全身肌肉才有视觉上的平衡吧！

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非想

全面发展才是重点！要塑造完美的身材，要多方练习！

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疯人疯语疯人愿

肩宽是重要的，但练腿也别落下啊~

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孤独症

这道理我懂，现在开始注重全身训练了！

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强辩

我要怎么去健身？有哪些动作可以锻炼整体?

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回忆未来

我只想把肩膀练宽…

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在哪跌倒こ就在哪躺下

全面发展真的要练全身肌肉啊！

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杰克

原来还有这个说法吗？我以为只练肩部就好。

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南初

看来需要制定一个更全面的训练计划了，不能偏科!

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我一个人

明白了！以后要均衡锻炼各部位肌肉，打造协调的体型！

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北染陌人

肩膀是关键啊！感觉自己上半身有些弱…

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青山暮雪

练肩部，也要注意背部的锻炼

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别在我面前犯贱

想训练，可是不知道从哪里开始呀…😭

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青衫负雪

明白了明白了！均衡发展才是王道，要科学健身!

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滴在键盘上的泪

想练出完美的线条

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素颜倾城

我也想要练宽肩膀！怎么安排训练计划啊？

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封心锁爱

感觉这篇文章很有道理！我要调整一下我的训练方法了!

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话少情在

肩部和背部的肌肉一定要协调发展才行

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