为什么你的肩膀不能变大？看完这篇文章你就知道了！

写在前面

三角肌是一个非常特殊的肌肉群。为什么？

职业赛场

在很多职业健美健美比赛中，说实话，三角肌并不是拉开差距的得分点，因为能登上这个舞台的人，其天赋和努力是毋庸置疑的，再加上它是一个小肌肉群。大家的三角肌都还不错，差别不是很明显。

所以，很多职业选手对于三角肌的态度是：坚持训练，只要够了！相反，更多地关注训练大肌肉群。

大众健身

但在大众健身领域，三角肌训练的好坏可以直接、清晰地体现一个人的训练水平。

每个人都有这样的经历和感受：在健身房里，这个人的肩部训练非常棒！整个肩膀看起来很圆很宽，身形更接近V型身材。我很羡慕啊！

三角肌是人体为数不多的多羽状肌群之一。它承受训练强度和训练后恢复的能力是相当惊人的。因此，总的来说，三角肌训练是一个依靠时间积累和重复的过程。过程。

在训练过程中，掌握一定的训练经验和技巧，将帮助你更高效地练出好看的肩膀！

1 关于训练顺序：后中前

关于三角肌的训练顺序，我们大多数人都是从前往后训练，因为一定有一个从前到后的顺序。

例如，请遵循以下操作：

1.肩袖热身5-10分钟

2.坐姿哑铃肩部推举（前）48-12次

3.哑铃前平举（前）48-12次

4.哑铃侧平举（中）1012-30次

5.蝴蝶机反向飞翔（后）48-15reps

6.绳索面拉（后）48-15reps

这个命令绝对没有问题。那么请仔细思考以下问题：

一个人的肩部训练效果如何？

没错，就看肩膀是否宽圆，但你见过因为前束不够而肩膀不圆的人吗？相信大多数人都会说不！

并不是说三角肌前束不重要，而是因为我们在其他很多肌群的训练过程中，比如卧推训练，都会顺便锻炼到三角肌前束，所以就你个人的肩部训练水平而言，三角肌前束肌肉会顺便得到锻炼。无论光束有多弱，它都不会弱。也就是说，如果你觉得你的三角肌前部肌肉弱，那么我只能说你的三角肌中后部肌肉可能更弱。每个人都应该明白这一点。

因此，Max建议大家应该把更多的精力放在训练中后梁上。

如果你的腹部训练得好，无论从前面还是后面看，整个人都会显得更宽，肩腰比也会更好！背部肌肉训练好后，从侧面看肩膀会更加饱满，不会有明显的匮乏感！如果你适当调整训练顺序，先训练你的薄弱肌群，你会收到意想不到的训练好处。

2 关于每组训练次数

肩部训练的特殊性还体现在训练次数上。

作为一个三叶状肌群，三角肌由三个肌群组成。我们通常从前到后分为三角肌前、中、后肌群。

三角肌群的划分

三角肌前束：需要较大的重量来刺激它生长，所以我们通常采用坐姿哑铃肩部推举、史密斯杠铃肩部推举、前平举等训练动作。每组建议训练次数为8-12次。

三角肌中束：作为羽状肌的中束，抗疲劳能力最高，恢复也很快。因此，Max通常采用高组数+高次数的训练方式。

就侧平举训练而言，我通常会进行8-10组左右的训练。每组训练次数根据训练重量进行调整。如果重量较大，每组完成15次左右，如果重量较小，每组完成30次左右。

后三角肌：索面拉、蝴蝶机反向飞鸟、弯哑铃飞鸟、弯哑铃/杠铃引体向上，每组完成8-15次左右。

前趾：坐姿哑铃肩部推举、史密斯杠铃肩部推举、哑铃前平举等8-12次

中束：站姿/坐姿哑铃侧平举、绳索侧平举等12-30次

后梁：绳面拉、蝴蝶机反飞、杠铃拉等8-15次

3 关于训练动作

三角肌训练的练习有很多。我的建议是：

经典训练动作必须掌握，如三角肌前束训练：坐姿哑铃肩推、史密斯机肩部推举、哑铃/杠铃前平举、三角肌中段训练：站立/坐姿哑铃侧平举、三角肌后束训练：绳索面拉、蝴蝶机反向飞鸟，俯身哑铃飞鸟。

对于上述经典的三角肌训练，如果你需要能够掌握目标肌群的力量，剩下的只是时间问题。对于其他新的训练动作，比如绳索前平举、杠铃拉等，我的建议是：勇于尝试，也许就是你喜欢的训练方法！

100个经典健身训练内容

4 关于重量选择

遵循两个原则：

第一次初始训练

发力的感觉大于重量，所以如果你是新手，应该从较轻的重量开始，养成良好的发力习惯后逐渐增加重量。

另外更重要的一点是要防止弱侧力量过大、重量过重导致弱侧其他肌群长期代偿，造成姿势或肌肉不对称。以后再花时间矫正姿势就难受了！ （麦克斯绕道而行）

二、渐进式超负荷

当你熟练对某个肌群发力后，如果想要继续提高，训练重量就成为决定性因素之一。遵循渐进超负荷原则，因为从理论上讲，您可以举起与肌肉一样多的重量。

渐进性超负荷

对于三角肌

训练重量的选择通常为：前梁>中梁>后梁。前梁需要较大的重量来刺激，中梁需要适当的重量才能持续刺激，后梁则需要你排除其他肌群的干扰和补偿，准确找到发力点。因此，重量依赖性很小。

5 关于肩袖损伤和热身

就健身训练而言，如果让我判断最容易受伤的关节或肌肉群，我肯定会选择：肩关节！

作为一名左肩关节长期缺乏活动能力的健身博主，我给大家最大的建议是：在进行任何涉及大量肩部动作的训练（尤其是胸部和肩部训练）之前，一定要做好以下工作：肩关节和肩袖肌肉。热身！它可以增加你肩关节的活动度和稳定性，让你更轻松、更对称地完成训练动作，从长远来看，有助于延长你的健身生涯（捂脸）。

用户评论

有你，很幸福

我平时最喜欢练肩膀了！希望能找到靠谱的方法做个好“虎头肩”。

    有18位网友表示赞同！

柠夏初开

终于看到有教怎么锻炼三角肌的，马上把这篇文章收藏起来试试看。

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你与清晨阳光

训练顺序真的很重要啊，这个文章讲得真仔细，很棒!

    有17位网友表示赞同！

荒野情趣

重量和次数要根据自身情况调整，可以参考一下文章哦！

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恰十年

做个“虎头肩”真的要练三角肌吗？其他部位也要一起练吗？

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迷路的男人

我感觉训练顺序确实会影响结果

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眉黛如画

最近想强壮肩膀，这篇文章太合适啦！

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神经兮兮°

5条方法就让我试一下，希望能看到效果

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煮酒

要根据自身情况调整重量和次数，别受伤哦！

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凉城°

练三角肌，可以打造线条感

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凉笙墨染

“虎头肩”看着就很帅气，我要努力学习这个训练方法!

    有6位网友表示赞同！

万象皆为过客

看来锻炼三角肌需要坚持规律训练，我试试看！

    有18位网友表示赞同！

眷恋

这篇文章很详细啊，有图有文，很容易理解

    有11位网友表示赞同！

太易動情也是罪名

想要拥有强壮的肩膀，就从三角肌训练开始吧！

    有17位网友表示赞同！

蹂躏少女

这个训练顺序很有讲究啊！

    有15位网友表示赞同！

念旧是个瘾。

我一直在找好的三角肌训练方法，这篇终于找到了!

    有9位网友表示赞同！

念初

重量和次数的选择很重要，要循序渐进!

    有16位网友表示赞同！

猫腻

看来练“虎头肩”还是非常有技巧的，需要学习这些方法

    有14位网友表示赞同！