为什么你的肩膀不能变大?看完这篇文章你就知道了!
写在前面
三角肌是一个非常特殊的肌肉群。为什么?
职业赛场
在很多职业健美健美比赛中,说实话,三角肌并不是拉开差距的得分点,因为能登上这个舞台的人,其天赋和努力是毋庸置疑的,再加上它是一个小肌肉群。大家的三角肌都还不错,差别不是很明显。
所以,很多职业选手对于三角肌的态度是:坚持训练,只要够了!相反,更多地关注训练大肌肉群。
大众健身
但在大众健身领域,三角肌训练的好坏可以直接、清晰地体现一个人的训练水平。
每个人都有这样的经历和感受:在健身房里,这个人的肩部训练非常棒!整个肩膀看起来很圆很宽,身形更接近V型身材。我很羡慕啊!
三角肌是人体为数不多的多羽状肌群之一。它承受训练强度和训练后恢复的能力是相当惊人的。因此,总的来说,三角肌训练是一个依靠时间积累和重复的过程。过程。
在训练过程中,掌握一定的训练经验和技巧,将帮助你更高效地练出好看的肩膀!
1 关于训练顺序:后中前
关于三角肌的训练顺序,我们大多数人都是从前往后训练,因为一定有一个从前到后的顺序。
例如,请遵循以下操作:
1.肩袖热身5-10分钟
2.坐姿哑铃肩部推举(前)48-12次
3.哑铃前平举(前)48-12次
4.哑铃侧平举(中)1012-30次
5.蝴蝶机反向飞翔(后)48-15reps
6.绳索面拉(后)48-15reps
这个命令绝对没有问题。那么请仔细思考以下问题:
一个人的肩部训练效果如何?
没错,就看肩膀是否宽圆,但你见过因为前束不够而肩膀不圆的人吗?相信大多数人都会说不!
并不是说三角肌前束不重要,而是因为我们在其他很多肌群的训练过程中,比如卧推训练,都会顺便锻炼到三角肌前束,所以就你个人的肩部训练水平而言,三角肌前束肌肉会顺便得到锻炼。无论光束有多弱,它都不会弱。也就是说,如果你觉得你的三角肌前部肌肉弱,那么我只能说你的三角肌中后部肌肉可能更弱。每个人都应该明白这一点。
因此,Max建议大家应该把更多的精力放在训练中后梁上。
如果你的腹部训练得好,无论从前面还是后面看,整个人都会显得更宽,肩腰比也会更好!背部肌肉训练好后,从侧面看肩膀会更加饱满,不会有明显的匮乏感!如果你适当调整训练顺序,先训练你的薄弱肌群,你会收到意想不到的训练好处。
2 关于每组训练次数
肩部训练的特殊性还体现在训练次数上。
作为一个三叶状肌群,三角肌由三个肌群组成。我们通常从前到后分为三角肌前、中、后肌群。
三角肌群的划分
三角肌前束:需要较大的重量来刺激它生长,所以我们通常采用坐姿哑铃肩部推举、史密斯杠铃肩部推举、前平举等训练动作。每组建议训练次数为8-12次。
三角肌中束:作为羽状肌的中束,抗疲劳能力最高,恢复也很快。因此,Max通常采用高组数+高次数的训练方式。
就侧平举训练而言,我通常会进行8-10组左右的训练。每组训练次数根据训练重量进行调整。如果重量较大,每组完成15次左右,如果重量较小,每组完成30次左右。
后三角肌:索面拉、蝴蝶机反向飞鸟、弯哑铃飞鸟、弯哑铃/杠铃引体向上,每组完成8-15次左右。
前趾:坐姿哑铃肩部推举、史密斯杠铃肩部推举、哑铃前平举等8-12次
中束:站姿/坐姿哑铃侧平举、绳索侧平举等12-30次
后梁:绳面拉、蝴蝶机反飞、杠铃拉等8-15次
3 关于训练动作
三角肌训练的练习有很多。我的建议是:
经典训练动作必须掌握,如三角肌前束训练:坐姿哑铃肩推、史密斯机肩部推举、哑铃/杠铃前平举、三角肌中段训练:站立/坐姿哑铃侧平举、三角肌后束训练:绳索面拉、蝴蝶机反向飞鸟,俯身哑铃飞鸟。
对于上述经典的三角肌训练,如果你需要能够掌握目标肌群的力量,剩下的只是时间问题。对于其他新的训练动作,比如绳索前平举、杠铃拉等,我的建议是:勇于尝试,也许就是你喜欢的训练方法!
100个经典健身训练内容
4 关于重量选择
遵循两个原则:
第一次初始训练
发力的感觉大于重量,所以如果你是新手,应该从较轻的重量开始,养成良好的发力习惯后逐渐增加重量。
另外更重要的一点是要防止弱侧力量过大、重量过重导致弱侧其他肌群长期代偿,造成姿势或肌肉不对称。以后再花时间矫正姿势就难受了! (麦克斯绕道而行)
二、渐进式超负荷
当你熟练对某个肌群发力后,如果想要继续提高,训练重量就成为决定性因素之一。遵循渐进超负荷原则,因为从理论上讲,您可以举起与肌肉一样多的重量。
渐进性超负荷
对于三角肌
训练重量的选择通常为:前梁>中梁>后梁。前梁需要较大的重量来刺激,中梁需要适当的重量才能持续刺激,后梁则需要你排除其他肌群的干扰和补偿,准确找到发力点。因此,重量依赖性很小。
5 关于肩袖损伤和热身
就健身训练而言,如果让我判断最容易受伤的关节或肌肉群,我肯定会选择:肩关节!
作为一名左肩关节长期缺乏活动能力的健身博主,我给大家最大的建议是:在进行任何涉及大量肩部动作的训练(尤其是胸部和肩部训练)之前,一定要做好以下工作:肩关节和肩袖肌肉。热身!它可以增加你肩关节的活动度和稳定性,让你更轻松、更对称地完成训练动作,从长远来看,有助于延长你的健身生涯(捂脸)。
用户评论
有你,很幸福
我平时最喜欢练肩膀了!希望能找到靠谱的方法做个好“虎头肩”。
有18位网友表示赞同!
柠夏初开
终于看到有教怎么锻炼三角肌的,马上把这篇文章收藏起来试试看。
有8位网友表示赞同!
你与清晨阳光
训练顺序真的很重要啊,这个文章讲得真仔细,很棒!
有17位网友表示赞同!
荒野情趣
重量和次数要根据自身情况调整,可以参考一下文章哦!
有11位网友表示赞同!
恰十年
做个“虎头肩”真的要练三角肌吗?其他部位也要一起练吗?
有15位网友表示赞同!
迷路的男人
我感觉训练顺序确实会影响结果
有10位网友表示赞同!
眉黛如画
最近想强壮肩膀,这篇文章太合适啦!
有7位网友表示赞同!
神经兮兮°
5条方法就让我试一下,希望能看到效果
有11位网友表示赞同!
煮酒
要根据自身情况调整重量和次数,别受伤哦!
有16位网友表示赞同!
凉城°
练三角肌,可以打造线条感
有20位网友表示赞同!
凉笙墨染
“虎头肩”看着就很帅气,我要努力学习这个训练方法!
有6位网友表示赞同!
万象皆为过客
看来锻炼三角肌需要坚持规律训练,我试试看!
有18位网友表示赞同!
眷恋
这篇文章很详细啊,有图有文,很容易理解
有11位网友表示赞同!
太易動情也是罪名
想要拥有强壮的肩膀,就从三角肌训练开始吧!
有17位网友表示赞同!
蹂躏少女
这个训练顺序很有讲究啊!
有15位网友表示赞同!
念旧是个瘾。
我一直在找好的三角肌训练方法,这篇终于找到了!
有9位网友表示赞同!
念初
重量和次数的选择很重要,要循序渐进!
有16位网友表示赞同!
猫腻
看来练“虎头肩”还是非常有技巧的,需要学习这些方法
有14位网友表示赞同!